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    告别“小胖墩”,拥抱健康体魄

    发布日期:2025-03-13

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    作者:孔粼 中国蓝狮平台特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

    重庆医科大学附属儿童医院临床营养科主任

    邓亚萍、谭田、许丽娟 重庆医科大学附属儿童医院临床营养科主治医师


    10岁的阳阳最近因为体重问题被同学戏称为“小胖墩”,妈妈尝试通过减少他的主食摄入来控制体重,结果却导致他上课时精神不振。事实上,儿童肥胖的原因远比表面看起来复杂——可能是遗传因素、内分泌系统,也可能是家庭喂养方式不当。不过,大多数儿童肥胖属于单纯性肥胖。要帮助孩子摆脱单纯性肥胖,塑造健康体魄,我们需要从科学的角度出发,找准问题的根源,并采取正确的干预措施。


    1、科学搭配饮食,培养健康饮食习惯


    儿童青少年减重不宜过度限制饮食,而应逐渐减少总能量摄入,均衡饮食减肥。宜采用低能量、低脂肪(肥肉、烹调油)、适当碳水化合物(主食如米、面)、高蛋白(肉、蛋、奶、豆制品)、维生素和矿物质丰富的膳食。这样的饮食结构不仅有助于健康、平稳地减重,还能有效防止反弹。简单来说,每餐应包含适量的瘦肉或蛋类、丰富的蔬菜以及小半碗米饭,同时注意减少肥肉和油脂的摄入。合理的膳食结构不仅能帮助控制体重,还能确保各种营养素的均衡摄入,从而在人体需求与膳食供应之间建立平衡,避免因营养不足导致营养不良或因过量摄入引发肥胖。超重、肥胖儿童的食物选择见表1。


    此外,培养良好的饮食习惯对减肥至关重要,例如:避免不吃早餐或晚餐过饱,戒掉夜宵和零食,放慢进食速度、细嚼慢咽等。同时,不要用食物作为对孩子的奖励;家庭成员(如父母、兄弟姐妹)应共同建立平衡膳食和健康饮食的习惯,并鼓励孩子尝试多样化的新食物。


    表1 超重、肥胖儿童的食物选择

    分  类

    优选食物

    限量食物

    不宜食物

    谷薯类

    蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等

    精白米面类、粉丝、年
    糕等

    高油烹饪及加工的谷薯类,如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等;添加
    糖、奶油、黄油的点心,如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花

    蔬菜类

    叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等

    部分淀粉含量高的蔬
    菜,如莲藕等

    高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜,如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等

    水果类

    绝大部分浆果类、核果类、瓜果类,如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等

    含糖量比较高的水果,如冬枣、山楂、榴链、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、忙果等

    各类高糖分的水果罐头、果脯等

    畜禽类

    畜类脂肪含量低的部位,如里脊、腱子肉等;少脂禽类,如胸脯肉、去皮腿肉等

    畜类脂肪含量相对高的部位,如牛排、小排、肩部肉等;带皮禽类;较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类

    畜类脂肪含量高的部位,如肥肉、五花肉、肘子、牛腩等;富含油脂的内脏,如大肠、肥鹅肝等;高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类

    水产类

    绝大部分清蒸或水煮的水产类

    较多油、盐、糖等烹饪的水产类,如煎带鱼、糖醋鱼等


    蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位;油炸、腌制的水产类及其制品

    豆类

    大豆和杂豆制品,如豆腐、无糖豆浆等

    添加少量糖和(或)油的豆制品等

    油、盐、糖含量高的加工豆制品,如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条

    蛋奶类

    蒸煮蛋类;脱脂及低脂奶制品,如脱脂牛奶、无糖酸奶

    少油煎蛋、含少量添加糖的奶制品

    含有大量添加糖的奶制品

    饮料类

    白水、矿泉水、纯净水等

    不加糖的鲜榨果汁

    含糖饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料

    坚果类

    无添加油、盐、糖的原味坚果

    添加少量油、盐、糖调味的坚果

    添加大量油、盐、糖调味的坚果

    引自《中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识》


    2、减重不能急于求成,应循序渐进


    儿童青少年不是成人的缩小版,儿童青少年减重的同时需要保证正常的生长发育,开始应以体重为目标,而不能使体重急剧下降,之后再根据体质情况逐渐减少能量摄入。儿童期体重控制应达到目标包括:2-5岁:超重儿尽量保持体重不增长;肥胖儿尝试维持体重不增,并可以尝试保证均衡饮食、提供足够能量的前提下,每个月减重0.5kg。6-11岁:超重儿童维持体重不增;肥胖儿每个月体重减轻0.5kg,如果BMI达到P 99,每周体重减轻不超过1kg;12-18岁:超重的青少年充分控制体重不增;肥胖的青少年适度减重,尝试每周减重不超过1kg。


    3、别把希望寄托在“神药”上


    许多家长容易被铺天盖地、眼花缭乱的减重药蒙蔽,轻易给孩子尝试所谓的减肥神药,但其实药物减重不适合儿童。除了极端病例,18岁以下的肥胖儿童中,应用减重药物没有成熟的经验,即便是有明确的2型糖尿病家族史或有心血管疾病发生风险的肥胖儿童,相关药物也应该在儿科医生指导下谨慎应用。


    4、勇敢迈开腿


    减重过程中不仅要做好了“管住嘴”,还需“迈开腿”。适当的运动能促使脂肪分解,减少胰岛素分泌,使脂肪合成减少,蛋白质合成增加,促进肌肉合成。但对于肥胖儿童,鼓励他们选择易于坚持的运动,如晨间跑步、快走、做操、骑自行车等。运动的重点是延长每次运动的时间,而不是追求过高的强度,因为运动超过30分钟,脂肪消耗比例才开始明显增加。


    总之,告别“小胖墩”,不仅是为了让孩子拥有健康的体魄,更是为了帮助他们建立科学的生活方式,远离肥胖带来的健康隐患。通过合理的饮食搭配、良好的生活习惯,孩子们可以逐步实现健康减重,同时收获自信与活力。让我们从今天开始,用科学的方法陪伴孩子健康成长,吃出健康体魄,拥抱美好未来!


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