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吃出健康口腔:漂亮牙齿的营养秘密武器
作者:孔粼 中国蓝狮平台特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员
重庆医科大学附属儿童医院临床营养科主任
邓亚萍、谭田、许丽娟 重庆医科大学附属儿童医院临床营养科主治医师
一、概述
龋齿俗称蛀牙、虫牙,是一种常见的口腔感染性疾病,在儿童群体中发病率高,是影响儿童口腔健康的“头号大敌”。据2017年第4次全国口腔健康流行病学调查结果显示,我国5岁儿童乳牙龋患率为70.9%,比10年前上升了5.8%;12岁儿童恒牙龋患率为34.5%,比10年前上升了7.8%。
龋齿发生通常有四种因素,分别是细菌、含糖食物、牙齿缺陷和时间。缺少任何一个因素,龋齿都不会发生。
引起龋齿的细菌有很多种,以变形链球菌和乳酸菌为主。这些定植在口腔里的产酸细菌可以将糖转换成酸,腐蚀牙齿。如果吃的含糖食物(如蛋糕、糖果、饼干、可乐等)太多,致龋细菌会在牙菌斑(口腔中的唾液、细菌和食物残屑在牙齿表面形成的几乎无色的黏性薄膜)上存活下来,并通过分解糖类来创造酸性环境,使牙菌斑“酸化”,从而使牙釉质表面脱钙、溶解,逐步软化。
口腔疾病会影响儿童的生长发育,可能原因有:牙痛时咀嚼功能下降,影响进食数量和种类,并且造成消化吸收功能减弱,身体营养供应不足;牙痛影响睡眠,影响生长发育;此外,龋齿慢性感染可引起牙髓炎和脓肿,然后通过代谢途径影响红细胞生长,导致血红蛋白减少,抑制生长。
国内外科学家发现,患严重龋齿的学龄前儿童,其体重、身高生长水平比无龋齿的学龄前儿童低,但经过牙齿治疗后,他们的生长速度加快,体重明显增长,生活质量可以改善。因此,家长提高对儿童龋齿的认识,进行早期预防,十分有必要。
二、什么人不容易蛀牙
有的人每天认真刷牙,几乎不吃甜食,仍然会长龋齿。这种情况除了和遗传基因有关,还可能是由于前者的身体更容易吸收钙,在长恒牙时,其牙齿钙化很好,质地细密,细菌难以附着到牙齿表面;而后者牙齿钙化不好,牙齿表面有细微的缝隙,牙菌斑很容易附着,难以刷掉,进而容易引发龋齿。因此,早期使牙齿更好地钙化可以在一定程度上预防龋齿。对婴幼儿而言,乳牙和早期恒牙的结构和钙化程度都还不够成熟,牙釉质和牙本质的致密度不高,抗龋性低,容易患龋齿。
为孩子提供充足的钙、磷、维生素D等营养素十分有必要,以保证牙齿有足够的钙化“原材料”。很多营养素可以起到保护牙齿的作用。
1.蛋白质。牙齿的主要有机物成分是蛋白质,因此必须保证充足的蛋白质供给。牛奶、鸡蛋、鱼、肉、大豆等都是优质蛋白质,其必需氨基酸种类较齐全,氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近。
2.钙。牙齿中的主要无机物成分是钙的磷酸盐,该成分为牙齿的硬度、强度和机械性能提供支持。充足的钙摄入对牙齿保健非常重要。生活中补钙需考虑钙含量及吸收率。牛奶、奶酪等奶制品含钙量丰富,吸收率也高,是钙的理想来源。牛奶中的钙磷比例合适,既可以促进牙体硬组织的修复,又可以平衡口腔酸碱度,抑制口腔中的变形链球菌等产酸细菌生长,从而对牙齿起保护作用。大豆及豆制品也是钙的良好来源。虾皮(但钠多)、蛤蜊等含钙量也较多,且吸收率较高。虽然苋菜、菠菜、芹菜、空心菜、荠菜等也含有较多钙,但因它们的草酸含量较多,而草酸与钙结合后会形成不可溶的草酸钙,影响钙吸收,因此并不是钙的良好来源。
3.磷。磷是牙齿钙化必需的物质,是构成牙齿的重要成分。磷酸盐可形成一个碱性的缓冲系统,防止口腔过度酸化,从而保护牙釉质,预防龋齿。磷在食物中广泛分布,瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、虾、蟹、动物内脏、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆制品均是磷的良好来源。当饮食中的能量与蛋白质供给充足时,不会出现磷缺乏的情况。
4.维生素D。维生素D可以增加身体对钙、磷的利用,促进牙齿钙化,维持正常的生长发育。维生素D主要存在于海水鱼(如沙丁鱼等)、动物肝脏、蛋黄及鱼肝油中。人体皮肤在阳光照射下可自我合成维生素D3,因此,经常晒太阳是人体获得充足维生素D3的最好来源。对于儿童来说,科学地晒太阳十分有必要:时间上,选择上午10点以前、下午4点以后最为合适。因为此时阳光中的紫外线偏弱,既能使人感到温暖, 又能避免伤害皮肤。婴幼儿每次晒15~30分钟,儿童每次晒1~2小时。 地点上,最好选择绿化较好、空气清新的户外环境。婴幼儿皮肤娇嫩,应选择远离阳光直射的地方,多晒背部和臀部,避免直射眼睛。
5.维生素C。维生素C能促进抗体形成,增加人体免疫力,辅助消灭细菌,同时可以促进牙龈所需的胶原蛋白生成,使牙龈更健康。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果。含量较丰富的蔬菜有彩椒、西红柿、油菜、卷心菜和菜花等,含量较多的水果有樱桃、石榴、猕猴桃、草莓、哈密瓜、木瓜、刺梨等。虽然柑橘类水果的维生素C含量丰富,但是其酸性较强,建议不要进食过多,以免腐蚀牙齿。
6. 生物活性成分。百合科植物大蒜、洋葱、葱等蔬菜中含有有机硫化物,其中大蒜素对多种革兰氏阳性菌和阴性菌有抑制或杀灭作用,效果与抗生素相当。洋葱中所含的硫化物能杀灭造成龋齿的变形链球菌。菇类含有香菇多醣体,可以抑制口腔中的细菌制造牙菌斑,进而抑制龋齿形成。
7. 维生素 A。维生素 A 在细胞生长、分化、增殖过程中起着十分重要的调节作用,它可以促进牙釉质形成,可以通过调节细胞免疫和体液免疫提高免疫功能,进而抵御致龋细菌感染。维生素A的最好来源是动物肝脏、牛奶、鸡蛋、鱼肝油等。维生素A原存在于植物中,在体内可以转化为维生素A。维生素A原的良好来源是深色蔬菜和水果,如红薯、胡萝卜、南瓜、莴苣叶、菠菜、韭菜、西蓝花、芹菜、木瓜、芒果等。
8.氟。氟在维持牙齿结构稳定性和预防龋齿方面具有重要的作用。氟可与牙釉质中的羟磷灰石作用,在牙釉质表面形成一层坚硬的、抗酸性腐蚀的保护层——氟磷灰石晶体保护层。它可抑制糖酵解,减少酸性物质产生,从而起到预防龋齿的作用。
氟在牙齿中的含量虽然很少,但对增强牙齿的抗龋性很重要。氟被国际粮农组织、国际原子能机构和世界卫生组织列入“人体可能必需,但有潜在毒性的微量元素”,适量的氟摄入能促进骨骼和牙齿的钙化,有防龋作用。 有研究证明,即使如今氟化物牙膏等使用广泛,但是水中的氟化物仍能有效减少儿童和成人至少25%的龋齿。我们建议日常生活中不要只饮用瓶装水,因为在大部分情况下,瓶装水不含氟化物,会导致饮食中的氟化物摄入过少;而且,纯净水和经过RO膜净化的水也都不含氟。如果水源中缺乏氟化物,美国预防服务工作组建议从6月龄起口服氟化物补充。美国儿童牙科学会建议在牙齿萌出时口服氟(加氟片或含氟水)加强牙釉质和牙本质的发育(需考虑当地饮用水的含氟情况,在医生指导下服用)。此外,由牙医进行局部涂氟,能填补不成熟的牙釉质和预防早期龋坏,减少龋齿的出现。
健康的牙齿生长与蛋白质、钙、磷、氟、维生素A、维生素C、维生素D等营养素有关。我们在为孩子准备食物的时候,一定要注意食物多样,饮食搭配均衡,这样才能更好地保证口腔健康。因各种情况而导致营养素摄入不够时,可以在牙医和营养师的指导下补充。
三、预防龋齿的营养建议
1.科学使用奶瓶,告别奶瓶龋。乳牙萌出之后,幼儿不应长时间含着装有甜奶或甜饮料的奶瓶,尤其不能含奶瓶睡觉,否则会造成龋齿。一旦第一颗乳牙萌出,就应将母乳喂养时间限制在正常进餐的时段,而不是想吃就吃,特别是睡觉时。因为睡眠期间唾液的分泌减少,对食物中糖类的清除率大大降低,使糖具有充分的时间发挥它们导致龋齿的作用。1岁后应尽量减少使用奶瓶,奶瓶内尽量只装白水,含糖液体(如奶、果汁、蜂蜜水等)建议用杯子喝或勺喂。为了预防奶瓶龋,美国儿童牙科学会建议不要让孩子在两餐之间一直含着奶瓶。用杯子来取代奶瓶,因为使用杯子,不仅不会使牙齿完全浸没在含糖饮品中,而且孩子无法含着杯子睡觉。
1.5岁至2岁应停止使用奶瓶。因为奶瓶除了容易导致龋齿,还会妨碍孩子的咀嚼功能发育。在过渡时期,孩子如有不适,可以给他(她)装着清水的奶瓶,慢慢脱离。奶瓶等婴幼儿喂养器具须做到消毒灭菌,否则,婴幼儿吃奶时将细菌带入体内,会导致腹泻、呕吐,还可引起鹅口疮。消毒后24小时内没有使用的奶瓶,仍需重新消毒,以免滋生细菌。
2.避免交叉感染。唾液是细菌传播的载体。喂养人应避免将自己嚼碎的食物喂给儿童,或者把奶嘴、饭勺放到自己口中试温度等。这些方式都容易将喂养人口腔中的致病菌传染给儿童。致龋细菌越早传给儿童,儿童越易患龋齿。因此,喂养人应注意喂养卫生,纠正不良的喂养方式,同时关注自身的口腔卫生,避免把致病菌传染给儿童。
3.训练咀嚼能力。有的孩子吃着吃着,会默默含着饭菜久久不吞,这可不是一个好习惯。如果孩子经常这样做,口腔内的食物残渣增加,产生的细菌就会增多,加剧了对牙齿的威胁。此时家长应该寻找原因,可能是孩子不喜欢这种食物,也可能是孩子进食时注意力不集中。家长可以示范大幅度的咀嚼动作,引导孩子咀嚼。换牙期儿童应吃耐嚼食物,因为如果不充分使用咀嚼肌,对颌面的功能性刺激不够,就会使颌骨发育不足,从而影响口腔功能。因此,换牙期儿童吃的食物,除了高蛋白、高维生素,还应强调富含膳食纤维、粗糙和耐咀嚼(如全麦饼干、芹菜、玉米饼等)。食用有一定硬度的食品,可以使儿童的牙弓、颌骨得到正常发育。颌骨宽大而牙弓整齐,患龋率和牙周病发生率均可降低。
4.重视奶制品。牙齿的发育和萌出需要足够的蛋白质,牙齿、牙槽骨、颌骨的主要成分是钙,而奶制品含有丰富的蛋白质和钙,是极好的补充来源。奶制品中的钙不仅含量丰富,而且容易被人体吸收;奶制品中的酪蛋白可以抑制牙菌斑生成,修复牙齿损伤。应保证孩子有足够的奶制品摄入。
5.科学吃糖。我们都知道,爱吃糖是孩子的天性,但摄糖量、摄糖频率与龋齿的发生呈正相关。让孩子完全不吃糖,似乎不太可行。家长没有必要强行阻止,让孩子少吃即可,而且吃糖要讲“技巧”。2015 年,世界卫生组织公布了糖摄入指南,强烈推荐将儿童和成人的摄糖量控制在总能量的10%以内,以预防龋齿、肥胖等健康问题。 这里的限制建议主要是针对游离糖,包括在生产食品时和烹调过程中额 外添加的糖,以及蜂蜜、果汁和糖浆含有的天然糖。蔬果中的糖分、奶类中的乳糖、薯类中的淀粉,这些并不算游离糖,目前没有证据表明这些糖会危害健康。蔗糖、葡萄糖、果糖等游离糖是致龋细菌的主要能量来源,致龋性较强;乳糖及果蔬中的内源糖致龋性相对较弱;单糖和双糖会为细菌提供营养。糖果、软糖、糕点等容易在窝沟和牙齿间隙中沉积,易引发龋齿;相对来说,木糖醇、山梨醇产酸较少,不容易导致龋齿。
科学吃糖的方法是:让孩子把糖与其他含游离糖少的食物(大豆、新鲜蔬果、奶制品等)一起吃,减少糖和牙齿接触的机会;减少油腻的 甜食摄入,如少吃饼干、糕点等,因为这些食物易滞留于牙面,增加糖分侵蚀的风险。
6.多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果的纤维成分能帮助清洁牙面,减少蛀牙,又能增强孩子的咀嚼功能。一些家长认为水果、蔬菜制成的果蔬汁或浓缩果蔬汁很有营养,孩子可以多喝,事实上,这种观点是错误的。因为在榨成果蔬汁的过程中,很多营养已经损失掉了,留下的大部分成分是水和糖。我们建议直接吃蔬菜和水果,而不是喝果汁。口感爽脆的蔬菜、水果如芹菜、梨子、胡萝卜、豌豆等可作为咀嚼食物。咀嚼这些食物,不仅能帮助清除牙缝中的食物残渣,还能促进唾液分泌,减少龋齿发生。
7.避免睡前进食。唾液是牙齿的外环境,起着缓冲、洗涤、抗菌等作用。唾液的性质和成分影响其缓冲能力,也影响细菌的生活条件。 量多而稀的唾液可以洗涤牙齿表面,减少细菌和食物残渣堆积;量少而稠的唾液易滞留,助长牙菌斑形成和易黏附在牙齿表面。睡眠时人的口腔运动少,唾液分泌最少,口腔的自洁作用差。如果睡前刷牙后再次进食,易患龋齿和牙龈炎。因此,睡前刷牙后不应再进食。
四、已有龋齿儿童的营养方案
如果孩子已经患了龋齿,除了做到上述预防龋齿的营养建议(防止龋齿进一步恶化或出现新发龋齿),还应尽快到口腔科就诊。此外,还应避免食用损害牙齿的食物:一是会引起酸类增多的食物,如甜食、酸性较强的食物(柑橘类水果、糖果等)。二是磨损牙釉质的食物,如花生糖等特别坚硬的食物。在龋齿已经产生的情况下,尽量避免用患齿咀嚼粗糙、坚硬的食物及容易卡在牙缝的粗纤维食物,即使这些食物在预防龋齿方面有一定的作用。三是易导致口腔干燥脱水的食物,如可乐等碳酸饮料和果汁等甜饮料。
不同的零食对牙齿健康的影响不同,不管是预防龋齿阶段,还是在治疗龋齿期间,家长都应该帮助孩子选择健康的零食,如下表所示。
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