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      比窦娥还冤的豆制品

      发布日期:2025-03-13

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      作者:陈怡 中国蓝狮平台特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

      成都市公共卫生临床医疗中心临床营养科主任


      坊间关于乳腺癌和大豆的流言蜚语可以说是漫天飞舞,那么这些谣言是确有其事还是让大豆及其制品背了黑锅?


      真相到底是什么样的呢?


      这大概与大豆及豆制品中含有异黄酮?这类“植物雌激素”有关。人体内过高的雌激素水平是引发乳腺增生、乳腺癌、子宫内膜癌等病症的危险因素,但是你知道吗?植物雌激素和人体内的雌激素并不完全是同一回事。


      现代研究认为植物雌激素对女性体内雌激素水平具有双相调节的作用。


      植物雌激素(Phytoestrogens)是一类天然存在于植物中的非甾体类化合物,其中尤以大豆异黄酮为代表。它在结构与功能上都与我们人体雌激素相似,我们体内有两种完全不同的雌激素受体(简称ER),分别是ER-α和ER-β。乳腺组织主要表达ER-α。ER-β主要分布在前列腺、睾丸、卵巢、甲状腺、甲状旁腺、胰腺等其它组织中。大豆异黄酮主要与ER-β结合,从而阻止天然雌激素与ER-α结合;极小部分异黄酮与ER-α结合,但它的信号仅是天然雌激素的1/1000,可以忽略不计;其次,在体内雌激素水平过高时,大豆异黄酮又会阻止雌激素过量作用于女性靶器官,从而使女性体内雌激素活动保持平衡。因此,大豆异黄酮又被称为女性雌激素水平的调节器。


      我们正常食用豆制品,不用担心导致体内雌激素水平过高, 更无需担心会导致乳腺癌等病症。那么,什么是正常食用量呢?在2022版的 《中国居民膳食指南》中推荐, 成年人每天吃 25 克大豆制作的豆制品,包括豆浆、豆腐或豆腐干;这25g大豆相当于72北豆腐,或140g的南豆腐,或365g的豆浆,或55g的豆腐干;比如: 1 杯(250 ml)传统豆浆约相当于 12.5 克大豆(1 份大豆+ 20倍的水打出来的豆浆)。


      每份25g大豆制成的大豆制品含有20-30 mg 的异黄酮。根据欧洲食品安全局风险评估,来自大豆及其大豆制品补充剂的异黄酮的日剂量范围为20-150 mg考虑是安全的。《2023中国居民膳食膳食营养素参考摄入量》,推荐绝经前女性大豆异黄酮特定建议值为55mg/d,围绝经期和绝经女性为75mg/d,绝经后女性为120mg/L。


      豆制品虽好,也并非多多益善。如果过多食用,胃肠无法完全消化吸收,尤其是肾功能不佳的患者,会加重机体的负担。


      乳腺癌患者能否食用豆制品


      那么对于已经患有乳腺癌的病人,是否可以开心的喝豆浆呢?一项纳入5042例女性乳腺癌患者的队列研究[1],中位随访3.9年,发现增加大豆蛋白或大豆异黄酮的摄入量均可降低乳腺癌的复发率和死亡率。雌激素受体阳性或阴性的乳腺癌患者,或者使用或不使用抗雌激素药物的患者,均存在一致的结果。


      另外一项荟萃研究[2]分析了369,934名参与者和5,828例乳腺癌病例的饮食模式,结果显示:终生适量食用大豆及其制品的妇女患乳腺癌的风险较低,每天摄入5克大豆蛋白(含10毫克异黄酮),乳腺癌患病风险降低4%。这种影响在亚洲人群中非常显著,并且在雌激素依赖或不依赖乳腺癌患者均有一致结果。另一项针对30万中国人群展开的中国慢性病前瞻性研究项目[3]显示,中国人大豆异黄酮摄入的平均值为9.4mg/d,每增加10.0mg/d的摄入量,患乳腺癌风险降低3.0%。


      可见,豆制品不会促使乳腺癌患者复发,甚至可以降低乳腺癌患者的复发风险和死亡风险。


      除此之外,大豆可以阻止其他类固醇转化为雌激素,可以抗多种肿瘤细胞活性,还有降低胆固醇、抗氧化、抗血管生成和减轻炎症等生理活性。


      大豆及豆制品是优质的植物蛋白来源,这是中国人民对世界饮食文化的重要贡献。大豆含有丰富的优质蛋白质,富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆中脂肪含量约为15%-20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,还含有较多对心血管健康有益的磷脂、还是皂苷和植物固醇的良好来源,能减少胆固醇吸收。


      此外,大豆还富含钾、钙和维生素E及多种有益的植物化学物,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对于预防心血管疾病、骨质疏松,改善女性绝经期症状都有着积极的作用。


      其它的豆类,比如 红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆可以吃吗?


      其实这些豆子属于富含淀粉的豆子,和大豆不是一回事。大豆异黄酮只存在于大豆中(黄豆、黑豆、青豆),在上述淀粉豆中含量非常非常低,几乎可以忽略。


      总体来说,大豆异黄酮是“遇低而补,遇高而抗”的选手,能帮助我们维持体内雌激素水平的平衡。常吃含有大豆及其制品有助于改善心血管健康、预防骨质疏松,也能保护乳腺的健康。


      所以,无论是乳腺增生还是乳腺癌,都不是喝豆浆惹的祸,不要再让大豆背锅了。种种研究表明,豆制品对预防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡风险和复发几率都有积极作用,大多数女性不必因为害怕乳腺癌而远离豆浆和豆腐,适量摄入,并保持饮食的多样化和均衡,反而还能保护乳腺的健康,预防相关疾病。


      参考文献:


      [1]SHU XO, ZHENG Y, CAI H, et al. Soy food intake and breast cancer survival [J]. JAMA, 2009, 302(22):2437-2443.


      [2] Harvie M, Howell A, Evans DG. Can diet and lifestyle prevent breast cancer: what is the evidence? [J]. Am Soc Clin Oncol Educ Book, 2015:e66-e73.


      [3] Wei Y, Lv J, Guo Y, et al. Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300 000 Chinese women and a dose-response meta-analysis [J]. Eur J Epidemiol, 2020, 35(6):567-578.


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