科普分享
别再只看热量了!GI值也是饮食关键
作者:李馨 中国蓝狮平台特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员
重庆市第五人民医院临床营养科主任
“减肥” 堪称女人一辈子的事业。在控制饮食时,您是不是只盯着食物热量,却忽略了另一个超重要的指标 ——GI 值?其实,GI 值对饮食健康和体重管理同样影响深远。今天,就来好好聊聊这个常被忽视却至关重要的 GI 值。
什么是 GI 值
GI 值,全称血糖生成指数(Glycemic Index),是衡量食物引起餐后血糖反应的有效生理学参数。它表示含 50g 可利用碳水化合物的食物,与相当量的葡萄糖或白面包,在一定时间内(一般为 2 小时),体内血糖应答水平的百分比值。简单讲,它反映了各种食物进入身体后,使血糖升高的速度和幅度。
GI 值高的食物,进入人体后迅速被消化吸收,葡萄糖快速释放,导致血糖快速上升;而 GI 值低的食物,消化吸收慢,在胃肠道停留时间长,葡萄糖缓慢释放,血糖上升缓慢且波动小。一般认为,GI≤55 为低 GI 食物,GI 在 55 - 70 之间为中等 GI 食物,GI>70 为高 GI 食物。
弄懂食物的 GI 值并据此选择食物,有助于稳定血糖,让胰岛素规律分泌,是控糖饮食的关键环节。以燕麦粥为例,其 GI 值约为 55,属于低 GI 食物,其富含的 β- 葡聚糖等膳食纤维,能减缓碳水化合物的消化吸收速度。所以,早餐吃一碗燕麦粥是个不错的选择,让您一上午血糖都能保持平稳,工作学习更有精力。
高 GI 值食物的危害
长期大量摄入高 GI 值食物,血糖会像坐过山车一样剧烈波动。血糖快速大幅上升,刺激胰岛素大量分泌;胰岛素分泌过多,又会使血糖迅速下降,血糖降得过低,很快就会产生饥饿感,促使再次进食。如此恶性循环,不仅容易发胖,还会增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
像白米饭、白面包、糖果等,都属于高 GI 值食物。白米饭的 GI 值约为 90,很多人一顿饭能吃两大碗,吃完没多久就饿了,又要加餐,长期这样吃,体重很容易增加。GI 值高达75的白面包,经过精细加工,其中的膳食纤维等营养成分大量流失,进入人体后消化吸收快,血糖上升迅速。而糖果,如绵白糖,GI 值在 84,主要成分是简单糖类,能被人体快速全部吸收,对血糖影响极大。
低 GI 值食物的好处
低 GI 值食物消化吸收缓慢,能持续为身体供能,让人长时间保持饱腹感。同时,稳定的血糖水平不会刺激胰岛素过量分泌,也就不会让人频繁感到饥饿,有助于控制体重,对预防糖尿病和心血管疾病大有益处。
燕麦、全麦面包、豆类、蔬菜、水果(如苹果、梨)等,都是低 GI 值食物的代表。例如,午餐吃一份以鹰嘴豆、菠菜为主的沙拉,搭配黑麦面包、苹果,整个下午都不会觉得饿,还能保持良好的精神状态。鹰嘴豆的 GI 值仅为 33,富含优质蛋白和膳食纤维,消化吸收慢;菠菜的 GI 值约 15,富含多种维生素和膳食纤维,几乎不升高血糖。黑麦面包 GI 值约为 65,相比白面包,保留了更多的麸皮和胚芽,含有丰富的膳食纤维、B 族维生素等,消化吸收相对较慢,血糖上升也较为平缓 。苹果的 GI 值约为 36,含有果胶等膳食纤维,能延缓碳水化合物的吸收,使血糖上升缓慢。
影响食物 GI 值的因素
影响食物 GI 值的因素众多。首先是食物中碳水化合物的类型,简单碳水化合物(如精制谷物)比复杂碳水化合物(如全谷物)的 GI 值更高。比如,白米饭的 GI 值高达90,而燕麦的 GI 值在 55 左右,这是因为精制过程去除了谷物的外皮和胚芽,丢失了大量膳食纤维,使其消化吸收速度加快。水果中,成熟度高的水果 GI 值相对较高,如熟透的香蕉 GI 值就高于不太熟的香蕉,这是因为越成熟的香蕉,糖化程度越高,抗性淀粉逐渐转化为糖份,更易被人体吸收。
食物的加工方式影响也很大。加工越精细、烹饪时间越长,食物的 GI 值往往越高。精细加工的食物通常 GI 值较高。例如,精磨的面粉制作的馒头 GI 值高于全麦粉制作的馒头,因为精磨去除了大量膳食纤维等营养成分,使面粉颗粒变小,消化吸收加快。像糙米加工成精米后,外层的膳食纤维、矿物质等被大量去除,GI 值从约 78升高到90。
食物的膳食纤维含量与 GI 值相关。膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收,富含膳食纤维的食物通常 GI 值较低。像蔬菜、豆类富含膳食纤维,GI 值普遍较低。膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,前者能在肠道内形成凝胶状物质,包裹碳水化合物,减缓其消化吸收;后者则增加食物在肠道内的体积,促进肠道蠕动,也间接影响了碳水化合物的吸收速度。
食物的物理性状,比如颗粒大小、质地等也会影响 GI 值。一般来说,颗粒大、质地硬的食物消化吸收相对慢,GI 值较低。比如,整粒煮的黑豆比打成豆浆的黑豆 GI 值要低一些。因为整粒黑豆需要更长时间在胃肠道内被研磨、消化,而豆浆中的黑豆已经被细化,更易被吸收。又如煮得软烂的粥比颗粒完整的米饭 GI 值更高,长时间的熬煮破坏了米饭的结构,使其更易被分解吸收。
同样,食物的搭配也是影响饮食GI值的一个重要因素。一餐中同时摄入高、低 GI 值食物,能在一定程度上降低整体饮食的 GI 值。例如,吃米饭时搭配大量蔬菜和适量蛋白质食物,蔬菜中的膳食纤维和蛋白质食物在胃内排空速度慢,可减缓米饭中碳水化合物的吸收速度,降低餐后血糖反应。
食物GI值一览表
下面将列出常见食物的GI数据(绿色数据代表低GI食物,黄色数据代表中GI食物,红色数据代表高GI食物),供大家参考。
糖类
食物名称 | GI |
果糖 | 23 |
MM巧克力 | 32 |
乳糖 | 46 |
巧克力 | 49 |
蔗糖 | 65 |
方糖 | 65 |
蜂蜜 | 73 |
胶质软糖 | 80 |
绵白糖 | 84 |
葡萄糖 | 100 |
麦芽糖 | 105 |
谷类及制品
食物名称 | GI | 食物名称 | GI |
稻麸 | 19 | 面条(挂面,全麦粉) | 57 |
大麦(整粒,煮) | 25 | 荞麦面条 | 59 |
*面条(强化蛋白质,细煮) | 27 | 小米粥 | 60 |
黑麦(整粒,煮) | 34 | 印度卷饼 | 62 |
*线面条(实心,细) | 35 | *粗麦粉(蒸) | 65 |
*面条(全麦粉,细) | 37 | 大米糯米粥 | 65 |
*小麦(整粒煮) | 41 | 大麦粉 | 66 |
*面条(白细,煮) | 41 | 荞麦面馒头 | 67 |
黑米粥 | 42 | 玉米面(粗粉,煮) | 68 |
燕麦饭(整粒) | 42 | 大米粥 | 69 |
*通心面(管状,粗) | 45 | 饼干(小麦片) | 69 |
面条(小麦粉,硬,扁粗) | 46 | 面包(未发酵小麦) | 70 |
玉米饼 | 46 | 大米饭(籼米,糙米) | 71 |
意大利面(全麦) | 48 | 小米(煮) | 71 |
面条(硬质小麦粉,加鸡蛋,粗) | 49 | 糜子饭(整粒) | 72 |
莜麦饭(整粒) | 49 | 玉米片(高纤维,市售) | 74 |
意大利面(精制面粉) | 49 | 全麦(全麦面包) | 74 |
*黏米饭/含直链淀粉高,煮 | 50 | 油条 | 75 |
玉米面粥 | 50 | 白面包 | 75 |
玉米糁粥 | 51 | 大米饭(粳米,糙米) | 78 |
薄煎饼(美式) | 52 | 玉米片(市售) | 79 |
*米粉 | 54 | *即食燕麦粥 | 79 |
荞麦(黄) | 54 | 烙饼 | 80 |
*面条(硬质小麦粉,细煮) | 55 | 馒头(全麦粉) | 82 |
面条(硬质小麦粉,细) | 55 | 大米饭(籼米,精米) | 82 |
面条(挂面,精制小麦粉) | 55 | 米饼 | 82 |
黑米饭 | 55 | 馒头(精制小麦粉) | 85 |
玉米(甜,煮) | 55 | 速冻米饭 | 87 |
燕麦麸 | 55 | 糯米饭 | 87 |
*燕麦片粥 | 55 | 馒头(富强粉) | 88 |
乌冬面 | 55 | *黏米饭/含直链淀粉低,煮 | 88 |
大米饭(粳米,精米) | 90 |
薯类、淀粉及制品
食物名称 | GI |
马铃薯粉条 | 13.6 |
粉丝汤(豌豆) | 32 |
藕粉 | 33 |
苕粉 | 35 |
甘薯(山芋) | 54 |
*马铃薯(烤) | 60 |
马铃薯片(油炸) | 60 |
炸薯条 | 60 |
马铃薯 | 62 |
*马铃薯(蒸) | 65 |
马铃薯(煮) | 66 |
甘薯(红,煮) | 77 |
*马铃薯(用微波炉烤) | 82 |
*马铃薯(烧烤,无油脂) | 85 |
*马铃薯泥 | 87 |
豆类及制品
食物名称 | GI |
黄豆(罐头) | 14 |
蚕豆(五香) | 17 |
黄豆(浸泡) | 18 |
豆腐(冻) | 22 |
豆腐干 | 24 |
*芸豆 | 24 |
扁豆(红,小) | 26 |
绿豆 | 27 |
四季豆 | 27 |
扁豆(绿,小) | 30 |
*利马豆(加5克蔗糖) | 30 |
*利马豆(棉豆) | 31 |
*利马豆(加10克蔗糖) | 31 |
豆腐(炖) | 32 |
*利马豆(嫩,冷冻) | 32 |
绿豆挂面 | 33 |
鹰嘴豆 | 33 |
四季豆(高压处理) | 34 |
扁豆 | 38 |
*青刀豆 | 39 |
*咖喱鹰嘴豆(罐头) | 41 |
*鹰嘴豆(罐头) | 42 |
*豌豆 | 42 |
*小扁豆汤(罐头) | 44 |
青刀豆(罐头) | 45 |
黑马诺豆 | 46 |
黑豆汤 | 46 |
*扁豆(绿,小,罐头) | 52 |
*四季豆(罐头) | 52 |
黄豆挂面(有面粉) | 67 |
蔬菜类
食物名称 | GI |
朝鲜笋 | 15 |
芦笋 | 15 |
绿菜花 | 15 |
菜花 | 15 |
芹菜 | 15 |
黄瓜 | 15 |
茄子 | 15 |
鲜青豆 | 15 |
莴笋(各种类型) | 15 |
生菜 | 15 |
青椒 | 15 |
西红柿 | 15 |
菠菜 | 15 |
雪魔芋 | 17 |
*胡萝卜(煮) | 39 |
芋头(蒸芋芨/毛芋) | 48 |
山药(薯蓣) | 51 |
*甜菜 | 64 |
麝香瓜 | 65 |
胡萝卜(金笋) | 71 |
南瓜[倭瓜、番瓜] | 75 |
水果类及制品
食物名称 | GI |
樱桃 | 22 |
李子 | 24 |
柚 | 25 |
桃 | 28 |
桃(罐头,含果汁) | 30 |
香蕉(生) | 30 |
杏干 | 31 |
苹果 | 36 |
梨 | 36 |
枣 | 42 |
葡萄 | 43 |
柑(橘子) | 43 |
*草莓酱(果冻) | 49 |
桃 (罐头,含糖浓度低) | 52 |
猕猴桃 | 52 |
香蕉 | 52 |
芭蕉(甘蕉板蕉) | 53 |
芒果 | 55 |
葡萄(淡黄色,小,无核) | 56 |
桃(罐头,含糖浓度高) | 58 |
巴婆果 | 58 |
杏罐头,含淡味果汁 | 64 |
葡萄干 | 64 |
菠萝 | 66 |
哈密瓜 | 70 |
西瓜 | 72 |
种子类
食物名称 | GI |
花生 | 14 |
腰果 | 25 |
乳及乳制品
食物名称 | GI |
低脂奶粉 | 11.9 |
酸乳酪(低脂,加人工甜味剂) | 14 |
豆奶 | 19 |
牛奶(加人工甜味剂和巧克力) | 24 |
降糖奶粉 | 26 |
全脂牛奶 | 27 |
牛奶 | 27.6 |
脱脂牛奶 | 32 |
酸乳酪(低脂) | 33 |
牛奶(加糖和巧克力) | 34 |
豆奶 | 34 |
酸乳酪(普通) | 36 |
老年奶粉 | 40 |
酸奶(水果) | 41 |
克糖奶粉 | 47.6 |
酸奶(加糖) | 48 |
冰淇淋 | 51 |
速食食品
食物名称 | GI | 食物名称 | GI |
206 *面包(75%~80%大麦粒) | 34 | 营养饼 | 66 |
牛奶香脆饼干(达能) | 39 | 208 *面包(80%~100%大麦粉) | 66 |
*全麦维(家乐氏) | 42 | 竹芋粉饼干 | 66 |
212 *面包(混合谷物) | 45 | 新月形面包 | 67 |
大米(即食,煮1分钟) | 46 | 面包(小麦粉,高纤维) | 68 |
207 *面包(50%大麦粒) | 46 | 小麦片 | 69 |
204 *面包(小麦粉,含水果干) | 47 | 即食羹 | 69 |
210 *面包(45%~50%燕麦麸) | 47 | 面包(全麦粉) | 69 |
闲趣饼干(达能) | 47 | 面包(小麦粉,去面筋) | 70 |
209 *面包(黑麦粒) | 50 | 小麦饼干 | 70 |
205 *面包(50%~80%碎小麦粒) | 52 | 苏打饼干 | 72 |
荞麦方便面 | 53 | 格雷厄姆华饼干 | 74 |
燕麦粗粉饼干 | 55 | 华夫饼干 | 76 |
爆玉米花 | 55 | 194 *可可米(家乐氏) | 77 |
酥皮糕点 | 59 | 香草华夫饼干 | 77 |
*比萨饼(含乳酪) | 60 | 膨化薄脆饼干 | 81 |
汉堡包 | 61 | 燕麦片(混合) | 83 |
面包(粗面粉) | 64 | 大米(即食,煮6分钟) | 87 |
油酥脆饼干 | 64 | *卜卜米(家乐氏) | 88 |
面包(黑麦粉) | 65 | 白面包 | 88 |
211 *面包(80%燕麦粒) | 65 | 棍子面包 | 90 |
高纤维黑麦薄脆饼干 | 65 |
了解 GI 值,是迈向健康饮食的重要一步。从今天起,让我们在选择食物时,不只是看热量,更要重视 GI 值,为自己和家人的健康加分。您学会了吗?
参考资料:
中国食物成分表标准版(第6版)
(中国蓝狮平台网站发布信息为协会版权所有,所有转载请联系cnhfa@lajiyasuozhan.com,转载请标明作者及来源。)