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“快时代”如何吃得更健康?

发布日期:2025-03-13

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作者:吴江 中国蓝狮平台特殊医学用途配方食品应用专业委员会常委

复旦大学附属华东医院临床营养科主任


现代社会,随着工业化进程的加速,人们的饮食习惯经历了深刻变革,快节奏的工作和生活压力使人们更倾向于选择方便、易获取的加工食品,比如方便面、速冻饺子、薯条、汉堡、罐装饮料、即食微波饭等。这些工业化食品已成为许多家庭的选择。


什么是工业化饮食?


简单来说,工业化饮食就是“工厂加工出来的食物”。这类食品通常富含添加剂、防腐剂、精制糖以及不健康的脂肪,美味、制作简单,但营养大多并不均衡。比如:


- 薯片、饼干:高盐、高油,纤维几乎为零;


- 含糖饮料:一瓶常规可乐≈10块方糖;


- 快餐套餐:汉堡+炸鸡+可乐,热量爆炸但维生素少得可怜。


据统计,全球每年的加工食品消费量不断攀升,与此同时,家庭自制餐食的比例不断下降。有数据显示,我国居民粗粮和豆类的摄入量下降了一半以上。这种饮食方式的广泛流行,不仅改变了人们的味觉偏好,也伴随着一系列健康隐患,值得深思与警惕。根据世界卫生组织的数据,全球约有20亿人超重或肥胖,其中工业化饮食是主要的驱动因素之一。


工业化饮食对健康的潜在危害


工业化饮食对健康的负面影响是多方面的,主要涉及代谢、消化、心血管系统、免疫功能以及心理健康等多个方面:


- 肥胖与代谢综合征:高糖、高脂饮食易导致能量过剩,增加肥胖和代谢综合征风险,从而增加心血管疾病和2型糖尿病的发病率。


- 肠道健康受损:低纤维饮食削弱有益菌生长,降低肠道微生物多样性,易引发炎症和肠易激综合征。此外,加工食品中的添加剂可能损害肠道屏障,诱发慢性炎症。


- 心血管疾病:高盐、高脂饮食与高血压、血脂异常密切相关,长期摄入会增加冠心病和脑卒中等心血管疾病风险。


- 免疫系统功能下降:肠道菌群失去平衡,削弱免疫系统,使机体更易感染,并可能增加自身免疫性疾病的风险。


- 心理健康问题:肠道菌群影响大脑功能,其失衡可能干扰神经递质合成,增加抑郁、焦虑等心理疾病风险,影响情绪稳定和认知能力。


“返璞归真”的饮食更健康吗?


近期,权威学术期刊《Cell》发表了一项有趣的研究,结果表明模仿传统非工业化人群的饮食习惯,能够重塑肠道菌群,显著改善心脏代谢指标,为慢性病防治提供了新思路。在这项颇具趣味的“穿越”饮食试验中,研究团队招募了30名健康的加拿大成年人,并将其分为两组,分别先后体验两种不同的饮食模式:


恢复饮食:该饮食模式严格避免高加工食品,模拟巴布亚新几内亚农村居民的饮食结构,以豆类、红薯、糙米、卷心菜等富含膳食纤维的植物性食物为主;


常规饮食:保持参与者原有的典型西方饮食习惯,以精制碳水化合物、加工食品和动物蛋白为主。


此外,研究还引入了一种在工业化人群中几乎消失的益生菌——罗伊氏乳杆菌,该菌株源自巴布亚新几内亚土著居民的肠道,研究团队希望借此探究其与饮食模式的协同作用。


实验结果表明,“恢复饮食”增强了特定有益菌种的稳定性,纠正了工业化导致的多种微生物组负面的特征变化,并显著改善了参与者的代谢健康指标,包括降低炎症标志物、优化血脂水平以及改善血糖调控等。简单而言,这一研究显示,模仿非工业化饮食可以使肠道里的“好细菌”变多了;血糖、血脂更稳定;身体炎症减少。


普通人如何吃得更健康?


从前面的研究可以看到,非工业化饮食的核心就是吃天然、少加工的食物!这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,对健康有诸多益处:


- 高纤维促进肠道健康:天然食品富含膳食纤维,有助于促进肠道蠕动,预防便秘,并降低肠道炎症的发生风险。此外,膳食纤维还能为肠道有益菌提供养分,促进肠道微生态平衡。


- 营养均衡助力整体康健:全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子等多种天然食物,这些食物含有丰富的维生素、矿物质、健康脂肪和植物化合物,有助于维持机体正常运作,提高免疫力,降低慢性病的发生率。


- 控糖控脂减少代谢疾病:天然食品的糖分和不健康脂肪含量较低,有助于控制能量摄入,减少胰岛素抵抗,预防肥胖、糖尿病及代谢综合征,从而降低心血管疾病的风险。


那么在现在工业化的环境中,我们应该怎么吃提升健康指数呢? 给大家几个小建议。


1. 选择植物性食物当餐桌主角


主食:糙米、燕麦、红薯代替白米饭、白面包;


蔬菜:每天吃够2-3种颜色(比如西兰花、胡萝卜、紫甘蓝);


水果:苹果、蓝莓、香蕉当零食,代替蛋糕、巧克力;


蛋白质:多吃豆腐、鹰嘴豆、扁豆,减少红肉和加工肉(如香肠)。


2. 避坑小技巧


少买包装食品:配料表超过5行的,直接放下!


自己做饭:充分利用周末和闲暇时间自己准备餐食,比点外卖好。


补充天然益生菌:比如酸奶、泡菜,给肠道“加加油”。


3. 外出就餐怎么选?


避开“油炸三兄弟”(薯条、炸鸡、油条);


点沙拉时,酱料单独放,少蘸点;


饮料选择记得看配料表,别碰“糖水炸弹”。


工业化饮食是“快”时代的产物,但健康需要“慢”下来。多吃天然食物,少吃加工食品,你的身体会感谢你!


参考文献:


1Cardiometabolic benefits of a non-industrialized-type diet are linked to gut microbiome modulation. Cell(2025)


2.Changing dietary patterns is necessary to improve the sustainability of Western diets from a One Health perspective. Sci Total Environ(2022)


3.Global food systems transitions have enabled affordable diets but had less favourable outcomes for nutrition, environmental health, inclusion and equity. Nat Food (2022)


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